Injury risk – Futás

Nagy divatja van most a futásnak, hiszen olcsó, könnyen beütemezhető, sok szempontból hatékony és mindenki által ismert mozgásforma. Arról nem is beszélve, hogy a covid-19 járvány miatt előtérbe kerültek a szabadtéri és egyedül is végezhető mozgásformák, sőt sokan éppen ennek hatására kezdtek el futni. Önmagában nézve a futás valóban nagyszerű sportolási forma, hiszen:

• Visszavezet minket az alapmozgásokhoz,
• Felszabadít,
• Szálkásítja az izmokat,
• Növeli az állóképességet,
• Javítja az anyagcsere folyamatokat, elősegíti a fogyást,
• és segít levezetni a stresszt is.

Azonban felmerülhet a kérdés, hogy ha a futás ennyire hiper-szuper, akkor mit keres az “injury risk” rovatban? Nagyon szeretjük hangoztatni a futás előnyös tulajdonságait, de közben mégse említjük meg, hogy a valóban egészségfejlesztő futásnak bizony feltételei vannak. Sokan panaszkodnak futás után fájdalomra, főként az alsó végtagon, vagy szenvednek el akár komolyabb sérüléseket is egy egyszerű futó tevékenység közben. Sőt az is több esetben elképzelhető, hogy a fájdalom vagy sérülés nem közvetlenül futás közben/után jelentkezik, csak órákkal később, így nem is kötjük össze egyértelműen, mert nem látjuk az összefüggéseket.

Először is természetesen nem mindegy, hogy milyen állapotban van a szervezetünk, amikor elkezdünk futni. Mielőtt nekiindulnánk érdemes felkészülnünk, megtanulni a helyes bemelegítést és edzés utáni lazító gyakorlatokat, valamint feltenni magunknak a következő kérdéseket:

1. Van-e megfelelő futócipőd az adott terephez? Más-más típust érdemes választani terepre, futópályára és aszfaltra is.
2. Megfelelően bemelegítettél-e?
3. Aludtál-e eleget, megfelelően pihent e a szervezeted egy intenzív terheléshez?
4. Voltak-e korábban mozgásszervi sérüléseid?
5. Ismered-e a helyes légzőtechnikákat?
6. Kaptál-e segítséget a számodra megfelelő futóprogram kialakításához?
7. Jártál-e mozgásszervi állapotfelmérésen, vagy végeztél e önellenőrző gyakorlatokat?
8. Ismered-e az edzés utáni lazító és nyújtó technikákat?

Nos, ha a fenti kérdések közül többre is nemmel válaszoltál, akkor bizony jó esélyed van arra, hogy a futásnak ne csak a pozitív oldalaival találkozz…

Mielőtt rátérnénk a megoldási lehetőségekre, szeretném nektek bemutatni a leggyakrabban előforduló futáshoz köthető sérüléseket és sport ártalmakat. Vagyis az “injury risk” profil általános érvényű részét.

• Ugrótérd (patella tendinitis): térd kalács alatt jelentkező fájdalommal jár, reggelente merevebbnek és nehezebbnek érződnek a térd mozgásai. Együtt járhat nyomásérzékenységgel, és a tünetek terhelés hatására erősödnek. Kiváltó oka többnyire a környező lágy szövetek és kötőszövetek (fascia) feszessége, vagy a rossz futócipő kiválasztása.
• Achilles-ín gyulladása, szakadása: rossz technikával történő futás, a lágy szövetek (fascia) feszessége, hátulsó myofasciális lánc rugalmatlansága is kiválthatja.
• Combhajlító izom (hamstring) sérülése, húzódása, izomszakadása.
• ITB szindróma (Iliotibial band): az egyik leggyakoribb futósérülés, amit ráadásul az egyik legkönnyebb lenne megelőzni. Az iliotibiális szalag feszességével, gyulladásával jár, amit a szalag és combcsont dörzsölődése vált ki. Ennek a szalagnak a feszessége még számos más problémát is okozhat elhelyezkedéséből kifolyólag, fokozottan érdemes vele foglalkozni, hogy megelőzzük a komolyabb sérüléseket.
• Talpi bőnye gyulladása, extrém esetben szakadása: a talpi bőnye tulajdonképpen szintén egy ínszalag, ami mint a fentebb felsorolt sérülési pontok nagy része, a hátulsó myofasfiális láncon helyezkedik el. Oka egyrészt a lágy szövetek feszességében és rugalmatlanságában keresendő, összefüggésbe hozható a rossz futótechnikával és a talpi boltozat állapotával is.
• Sarokcsont környéki fájdalom és/vagy sarkantyú kialakulása: Főként az előző pontban említett talpi bőnye feszességéből ered, hiszen ennek tapadási ponta a sarokcsonton tapad, így feszülés esetén folyamatosan dörzsölődik a csonthoz, amely gyulladást vált ki. Hosszú távú rossz terhelés esetén pedig kialakul a “sarkantyú” névre keresztelt csontos elváltozást is.
• Sípcsonton jelentkező csonthártya gyulladás: tipikus túlterheléses sérülés, ám az sokszor nem egyértelmű, hogy a túlterhelést mi okozza. Hiszen sokszor nem a futás mennyisége, sebessége a probléma egyetlen forrása, hanem szintén összefügghet rugalmatlansággal, egyéb fasciális elemek feszességével is.

Ahogy azt minden alkalommal kiemelem, most is fontos, hogy megjegyezzem, hogy a fent leírt sérülések a leggyakrabban előfordulóak. Ez nem jelenti azt, hogy egyéb sérülést nem szerezhetünk futás közben, és nem tartalmazza a személyre szabott rizikókat, amelynek felmérésére minden esetben érdemes szakemberhez fordulni.

A fenti felsorolást megfigyelve arra juthatunk, hogy a sérülések igen nagy százaléka lágyszöveti-kötőszöveti eredetű. A fő kiváltó okok tehát a myofasciális láncok rugalmatlanságában, izmok és kötőszövetek feszességében, valamint immobilitási problémákban keresendőek. Ez alapján lássuk tehát általánosan, hogy mik a sérülés megelőzés kulcskérdései, amelyekre fokozott figyelmet kell fordítani.

1. Talpi bőnye rendszeres fellazítása SMR labdával, szükség esetén lúdtalp torna beépítése.
2. Talp és lábujjak mobilizálása futás megkezdése előtt.
3. Achilles ín rugalmasítása, speciális gyakorlatok segítségével.
4. Teljes fascia láncok rugalmassá tétele, rugalmasító gyakorlatokat bevezethetünk a bemelegítő blokkba is.
5. Helyes légzésminták megtanítása és begyakorlása, futás közben is orrlégzés használata.
6. Részletes, teljes testre kiterjedő bemelegítés, hiszen a futásról köztudott tény, hogy a teljes testet megmozgatja és igénybe veszi.
7. Futótechnika fejlesztése, ruglmas és dinamikus mozgásminták használata futás közben.
8. Terepviszonyoknak megfelelő cipő/mezítlábas futás kiválasztása.
9. Futás utáni lazító és nyújtó rutin bevezetése: Mint minden sport után javasolt a teljes test SMR hengerezését megtanulni, és használni. Azonban futás után kiemelten fontos, hogy valóban a teljes testet érintő protokollt használjuk, és azon belül is fordítsunk kicsit több időt a combok minden irányú lelazítására. Nyújtások terén pedig az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő ellenállásos nyújtásokat javaslom, hiszen ezek hatékonyan növelik a mozgástartományokat, mégis biztonságosak.
10. Mozgásszervi állapotfelmérésen való részvétel, és az egyénre szabott prevenciós rutinok kialakítása mindenkinek javasolt. Aki régóta nem sportolt, annak azért lesz fontos, hogy lássuk milyen állapotban van a szervezete, és milyen terhelést adagolhat biztonságosan, illetve kiszűrjük az eddigi kevésbé aktív életmódból eredő eltéréseket. Aki pedig rendszeresen, akár versenyszinten sportol, annak azért érdemes foglalkoznia a témával, hogy feltárjuk az eddigi intenzív terhelés okozta eltéréséket, feszességeket és hiányosságokat.

Egyetlen dolgot szeretnék még jelezni azoknak, akik elhatározták, hogy futni fognak, és ezzel támogatják az egészségüket, hogy a változatosság szinte minden sportoló számára előnyökkel és teljesítmény javulással jár. Így tehát a futó programot érdemes megtűzdelni más típusú terhelésekkel is, például úszással, kerékpározással, erősítő edzésekkel, lazító edzésekkel (pilates, jóga) és fascia tréningekkel.